Attività fisica in quarantena (2): per i “sedentari”
I consigli, dedicati a chi abitualmente fa scarso movimento, del preparatore atletico di Montallegro
Se non siete amanti o soliti all’attività fisica, inizierò a impegnarvi solamente per 30’ minuti al giorno da ripetere 5 volte durante la settimana. Si tratta per lo più di posture da mantenere per un certo numero di secondi concentrandosi sulla respirazione e sull’attivazione del core, abbinati a cammino o corsa leggera sul posto.
Per stabilità del core si intende la stabilità dell’accoppiamento tra tratto toracico e lombare della colonna vertebrale e bacino. In sostanza core definisce il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico, comprendendo muscoli addominali e paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca: dal core dipendono efficienza ed efficacia statica e dinamica del corpo umano.
Ricordo che ogni soggetto ha caratteristiche e criticità differenti perciò utilizzate le proposte di allenamento, ma non esitate a contattarmi per adattarle alle vostre necessità.
Di seguito riporto un esempio di attivazione
– Plank sui gomiti con ginocchia appoggiate a terra: 30” tenuta / 30” recupero. Da ripetere 3 volte (figura 1)
– Plank sui gomiti con appoggio sulla punta dei piedi: 30” tenuta / 30” recupero. Da ripetere 3 volte (figura 2).
– Plank a braccia tese con appoggio sulla punta dei piedi: 30” tenuta / 30” recupero. Da ripetere 3 volte (figura 3).
Da aumentare nel corso del tempo la tenuta isometrica es. 45” tenuta /30” recupero.
– Salgo scendo sulla punta dei piedi: 20 volte sul posto /30” recupero. Da ripetere 3 volte (figura 4).
– Squat a muro: 30” tenuta / 30” recupero attivo cammino/corro sul posto. Da ripetere 3 volte (figura 5).
Questi esercizi di rinforzo muscolare saranno, se possibile, da alternare o ancora meglio da aggiungere a un lavoro prettamente aerobico, a ritmo medio di almeno 20’, da eseguire con bike, tapis roulant o ellittica.
Se non si hanno a disposizioni questi strumenti, una validissima alternativa sono le scale del condominio: salgo e scendo camminando 10’. Salire e scendere le scale si dimostra un ottimo modo per effettuare un buon lavoro dal punto di vista cardiovascolare e lavorare sul rinforzo della muscolatura degli arti inferiori in particolare il medio gluteo impegnato nel compito di garantire l’equilibrio. Ricordate di togliere/ pulire le scarpe prima di rientrare in casa.
A fine sessione sempre stretching per i flessori, polpacci, quadricipite, spalle e collo. (vedi precedente articolo)
Questo sarà un punto di partenza per arrivare ad allenamenti più intensi, insomma è un modo per instaurare un circolo virtuoso che vi permetta di prevenire dolori di varia natura e vada a stimolare tutta la muscolatura.
Avere i muscoli indolenziti i giorni successivi è del tutto normale: non preoccupatevi!
Leggi anche il primo articolo della serie.
