Estate al top: il benessere comincia dalla tavola

L’estate porta con sé il desiderio di leggerezza e benessere, ma anche l’esigenza di adattare la nostra alimentazione alle temperature più alte e a uno stile di vita diverso. Per affrontare al meglio la bella stagione, abbiamo chiesto consiglio alla dottoressa Giulia Lungonelli, specialista in nutrizione clinica con studio in Montallegro. Nell’intervista, ci ha fornito alcuni consigli preziosi: da come preparare la pelle al sole a come gestire l’idratazione e gli “sgarri” tipici delle vacanze, sfatando anche falsi miti come quello delle insalatone “dietetiche”.

– Dottoressa Lungonelli, quali elementi nutrizionali possono preparare la pelle all’esposizione solare e mantenerla sana ed elastica durante l’estate?
«Il sole è un amico della salute, perché aiuta la produzione di vitamina D, a patto però di usare sempre la protezione solare con buonsenso. A tavola possiamo proteggerci innanzitutto con una costante idratazione per mantenere l’organismo e la pelle elastici. Esistono poi sostanze contenute negli alimenti che forniscono una protezione contro l’accumulo di radicali liberi e lo stress ossidativo. Tra queste troviamo il beta-carotene, precursore della vitamina A, che agisce come potente antiossidante e favorisce il ricambio cellulare. Lo possiamo assumere attraverso ortaggi di colore giallo-arancione come melone, carote e albicocche. Altrettanto fondamentale è la vitamina C, contenuta in frutti come anguria e fragole, che stimola la produzione di collagene, la proteina responsabile della resistenza dei tessuti. Non va dimenticata la vitamina E, un altro antiossidante che protegge le membrane cellulari dall’invecchiamento e che si trova nell’olio d’oliva, nei semi oleosi e nella frutta secca. Infine, un ruolo cruciale è svolto dagli acidi grassi polinsaturi, omega-3 e omega-6, presenti nel pesce azzurro e nella frutta secca, che combattono efficacemente l’invecchiamento cellulare».

– Ha fatto riferimento all’idratazione, un elemento cardine in estate. Quali sono i consigli per non sbagliare?
«L’errore principale è bere solo quando si avverte la sete, che è già un primo segno di disidratazione. Il consiglio è bere poco ma spesso durante la giornata, fino a coprire il proprio fabbisogno idrico. La scelta migliore resta l’acqua, al massimo aromatizzata con erbe come menta e basilico, oppure con frutta come il limone o i frutti rossi. Sono contraria alle bevande zuccherate, anche quelle “zero calorie”: non tanto per una questione calorica, ma perché abituano il palato a un sapore dolce che dovremmo invece trovare naturalmente negli alimenti sani della nostra dieta».

– In estate ci si concede qualche extra a tavola, come gelati e aperitivi. Come gestirli?
«Anche durante i pasti fuori casa, simbolo di convivialità, è possibile fare scelte equilibrate. Per un aperitivo si possono preferire delle bruschette con pomodori, olio e basilico, una torta di verdura o un fritto di pesce, che di fatto può diventare un pasto completo. Come snack, è meglio optare per le olive anziché per patatine e salatini. Per quanto riguarda il bere, ricordo che il consumo di alcolici, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), dovrebbe essere sempre occasionale».

– Ci sono integratori specifici che possono essere utili per le donne in estate?
«L’integrazione serve a colmare una carenza. Salvo casi specifici, come per le atlete, una dieta equilibrata è in grado di coprire tutti i fabbisogni. Tuttavia, sono sempre più diffusi integratori per la pelle a base di collagene e acido ialuronico, o di vitamine C, E e del gruppo B. Per i capelli sono comuni la biotina o lo zinco. A livello energetico si usano ginseng e caffeina, mentre per il cambio di stagione può essere utile un’integrazione di magnesio e potassio. Ribadisco però che, con una dieta varia ed equilibrata, non ci sarebbe bisogno di integrare nulla».

– Per le donne che soffrono di gonfiore addominale, acuito dal caldo, ha qualche suggerimento?
«Innanzitutto andrebbe indagata la causa, che spesso può essere psicosomatica. Alcuni alimenti possono aumentare il disagio, come i legumi o le insalatone estive, ricche di fibre che possono fermentare nell’intestino causando gas. Il consiglio è consumare cibi facilmente digeribili come pasta o riso, abbinati a proteine magre (pesce, pollo, uova) e a un contorno di verdura, senza esagerare con le quantità. Attenzione anche alla frutta di stagione: è ottima, ma essendo zuccherina può favorire la fermentazione».

– Il ciclo mestruale può essere più fastidioso in estate. Esistono consigli nutrizionali specifici?
«In questi casi sono utili due accorgimenti. Da un lato, può aiutare un’integrazione di magnesio, che contribuisce a rilassare la muscolatura, alleviando i dolori, e agisce sulla circolazione, contrastando la ritenzione idrica. Dall’altro, è bene concedersi qualcosa di gratificante, privilegiando però cibi a base di grassi “buoni” e non di zuccheri. Una coppetta di gelato alla nocciola, per esempio, è una fonte di grassi sani e sazianti, molto più di una fetta di crostata o di un gelato alla frutta».

– Quindi, per ribadire, nel gelato sono meglio le creme rispetto ai gusti alla frutta?
«Decisamente. Bisogna però fare una distinzione: il gelato artigianale alla frutta è composto principalmente da acqua, frutta fresca e zucchero, quindi apporta quasi solo zuccheri e ha un impatto glicemico più alto. Il gelato industriale gusto frutta, a differenza di quello artigianale, spesso non parte dalla frutta fresca ma da una base a cui vengono aggiunti aromi. In ogni caso, un gelato alla crema, al fior di latte o alla frutta secca risulta una scelta migliore: contiene, oltre allo zucchero, anche panna, latte e altri nutrienti. Sebbene abbia più calorie, sazia maggiormente e ha un carico glicemico inferiore».

– Il gelato può essere considerato un sostituto del pasto?
«Non può essere considerato un sostituto del pasto, perché non ha i requisiti nutrizionali per esserlo, non essendo un alimento completo. È più corretto vederlo come uno spuntino o uno snack».

– Per concludere, quali altri falsi miti sugli alimenti estivi possiamo sfatare?
«I falsi miti sono numerosi. Tra i più comuni c’è quello dell’ananas “brucia-grassi”: la bromelina contenuta nel frutto ha un effetto drenante, ma per ottenere un beneficio reale bisognerebbe consumarne quantità enormi. Un altro campo è quello dei prodotti spinti dal marketing, come la “mozzarella proteica“, che in realtà ha le stesse proteine di una normale. Bisogna imparare a fare scelte consapevoli. Infine, attenzione all’insalatona come finto piatto dietetico: spesso dentro ci si mette di tutto e diventa una preparazione che di leggero ha ben poco. Una buona insalatona dovrebbe contenere 80-100 grammi di verdura cruda, una o più fonti proteiche magre – per esempio 150 grammi di pollo o 200 di pesce – e una fonte di grassi buoni, come l’olio extra vergine d’oliva. È importante bilanciare bene gli ingredienti o, meglio ancora, farsi consigliare da chi lo fa di mestiere».