Nutrizione e sport in estate: i consigli dell’esperto

Con l’arrivo della bella stagione e l’aumento delle temperature, cresce la voglia di praticare attività fisica all’aperto. Che si tratti di una corsa in riva al mare o di una partita a beach volley, è fondamentale adattare le proprie abitudini alimentari per affrontare lo sforzo in sicurezza ed efficacia. Ne parliamo con Luca Spigno, specialista in Scienza dell’alimentazione e componente del Cda di Villa Montallegro, per capire come cambiano le esigenze del nostro corpo e come supportarlo con una corretta nutrizione.

– Come cambia il fabbisogno di carboidrati e proteine in estate se, per esempio, corro in spiaggia invece di allenarmi in palestra?
«In realtà il fabbisogno non cambia in base alla stagione, ma al tipo di attività che si svolge. Un’attività aerobica, come la corsa, ha sicuramente bisogno di un numero di carboidrati superiore rispetto a un’attività anaerobica come il sollevamento pesi in palestra. Ciò che cambia radicalmente in estate rispetto all’inverno è l’aumento della traspirazione e, di conseguenza, delle esigenze idriche. La cosa più importante nell’immediato dello sport è l’acqua. Per questo, nell’attività sportiva estiva, è cruciale curare l’idratazione, arrivando a raddoppiare la quantità di liquidi che si consumano normalmente durante l’inverno».

Luca Spigno

– Con il caldo estivo, può consigliarci uno spuntino leggero da consumare prima e dopo l’allenamento?
«Come regola generale, valida per tutte le stagioni, lo spuntino pre-allenamento dovrebbe essere a base di carboidrati. Una soluzione leggera ed efficace è del pane tostato con marmellata, da assumere circa un’ora o un’ora e mezza prima dell’attività sportiva. Per il post-allenamento, perché no, un bel gelato è un’ottima scelta. Aiuta a ripristinare il glicogeno muscolare consumato durante lo sforzo, rifornendo i muscoli di zuccheri e, allo stesso tempo, gratifica il palato. Ribadisco però che l’aspetto fondamentale rimane l’idratazione: è importante bere non meno di 150-200 millilitri d’acqua ogni 15-20 minuti di corsa».

– Quali sono i segnali che possono indicarci un principio di disidratazione mentre facciamo sport?
«Il primo segnale in assoluto è il calo della performance. Anche se non si è atleti professionisti, chiunque può accorgersi se sta diminuendo il proprio passo o la propria resistenza. A questo primo campanello d’allarme possono seguire sintomi più importanti come i crampi muscolari e, successivamente, giramenti di testa e calo della pressione, fino ad arrivare alla lipotimia, ovvero lo svenimento, o nei casi più gravi alla sincope, con perdita di conoscenza».

– Acqua o bevande con sali minerali? Quando può essere utile integrare con soluzioni saline?
«Quando corriamo, il nostro corpo perde sia acqua sia sali minerali. Pertanto, se non ci sono particolari controindicazioni come problemi di funzione renale, può essere utile utilizzare dei sali di potassio e magnesio da aggiungere all’acqua. Questo permette di reintegrare non solo il cloruro di sodio, ma anche sali importanti come il potassio e il magnesio, che facilitano la contrazione muscolare e aiutano a prevenire i crampi. Tuttavia, è bene sottolineare ancora che l’elemento imprescindibile è l’acqua; dei sali si può anche fare a meno, dell’acqua assolutamente no».

– Uno sportivo vegano o vegetariano deve modificare la propria dieta in estate per evitare cali di energia?
«Direi di no. Un vegano può avere alcune carenze specifiche, ma queste persistono durante tutto l’anno e non sono legate alla stagione. Il vegetariano, invece, non ha nessun tipo di problema. Anzi, la dieta estiva per un vegetariano è avvantaggiata dalla grande abbondanza e varietà di frutta e verdura, molto più ricca rispetto ai mesi invernali».

– Ha menzionato il gelato come alimento post-allenamento. Ci sono altri cibi che possono favorire il recupero dopo lo sforzo?
«La finestra temporale che va dai 30 ai 45 minuti dopo la fine dell’attività fisica è un momento in cui quasi tutto è concesso. In questa fase, i carboidrati che assumiamo vengono utilizzati principalmente per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare. Quindi, oltre al gelato, vanno benissimo una pizza, un panino con cioccolato o marmellata. In estate, poi, è ideale integrare questi carboidrati, che possiamo definire “pesanti”, con opzioni più “leggere” come la frutta. Banane, frutti di bosco, albicocche e pesche, per esempio, sono ricche di potassio e facilitano il recupero muscolare».