{"id":6039,"date":"2020-10-16T07:00:15","date_gmt":"2020-10-16T05:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/?p=6039"},"modified":"2020-10-16T07:02:09","modified_gmt":"2020-10-16T05:02:09","slug":"i-cibi-per-vivere-meglio-e-sentirsi-in-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/i-cibi-per-vivere-meglio-e-sentirsi-in-forma\/","title":{"rendered":"I cibi per vivere meglio e sentirsi in forma"},"content":{"rendered":"

Oggi si celebra la Giornata mondiale dell’alimentazione<\/b>: la data \u00e8 quella dell’anniversario della fondazione della FAO, l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, nata a Qu\u00e9bec il 16 ottobre 1945.<\/span><\/p>\n

\"\"Di questa giornata e di buona alimentazione parliamo con il dottor Luca Spigno<\/b><\/a> (nella foto<\/em>), vicedirettore sanitario di Montallegro<\/b> e specialista in Scienza dell\u2019Alimentazione.<\/span><\/p>\n

– Dottore andiamo subito di attualit\u00e0: quale \u00e8 la dieta migliore in tempi di coronavirus, quindi con una minore attivit\u00e0 fisica e minori spostamento dovuti per esempio allo smart working?<\/b><\/span><\/p>\n

\u00abIl calo dell’attivit\u00e0 comporta una diminuzione del dispendio energetico e quindi la necessit\u00e0 di ridurre l\u2019introito calorico. Dall\u2019altro lato per evitare di ammalarsi \u00e8 opportuno un incremento di nutrienti che contengano sostanze antiossidanti, vale a dire quei principi attivi nel ridurre la formazione di radicali liberi e lo stress ossidativo, due condizioni che creano nel nostro organismo un aumentato rischio di infezione\u00bb.<\/span><\/p>\n

– Parliamo di minore attivit\u00e0 fisica…<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abMediamente in un lavoro d\u2019ufficio si consumano circa 100 calorie all\u2019ora oltre al metabolismo basale. Vale a dire che se ipotizziamo 1000 il metabolismo basale di un individuo, quando questa persona va al lavoro consuma 800 calorie in pi\u00f9. Se il nostro soggetto passa l\u2019equivalente delle 8 ore lavorative in casa, il dispendio energetico si riduce del 50%. Quindi il nostro ipotetico soggetto invece di avere un fabbisogno calorico complessivo di 1800 calorie lo avr\u00e0 di 1400. Empiricamente possiamo dire che, se stiamo in casa, dobbiamo ridurre il nostro apporto calorico giornaliero del 25%\u00bb.<\/span><\/p>\n

– E quali cibi sono consigliati per provare a ridurre il rischio di infezioni?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abLe sostanze antiossidanti sono presenti nel cibo, in particolare nella frutta, nella verdura e nell\u2019olio di oliva. La cottura ne altera in parte le qualit\u00e0 e quindi \u00e8 meglio consumare gli alimenti crudi, in particolare soprattutto l\u2019olio di oliva. Perci\u00f2 un\u2019unica cura per entrambi i problemi. Sostituiamo parte della nostra alimentazione fatta di proteine, carboidrati e grassi saturi con i vegetali (frutta e verdura) cos\u00ec otteniamo una riduzione dell\u2019introito calorico e un aumento delle sostanze antiossidanti\u00bb.<\/span><\/p>\n

L’olio d’oliva e la dieta mediterranea<\/span><\/strong><\/h3>\n

– Lei ha parlato di olio di oliva: quali sono i suoi benefici per la salute?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abL\u2019olio di oliva \u00e8 un alimento con eccezionali qualit\u00e0 nutritive ed effetti benefici per la salute che derivano dalla sua particolare composizione chimica. \u00c8, infatti, una sostanza pressoch\u00e9 priva di acqua e composta al 99% da trigliceridi e per questo motivo \u00e8 sterile, cio\u00e8 priva di germi che ne possano alterare la composizione e perci\u00f2 \u00e8 sempre stato utilizzato per la conservazione degli alimenti. Ma soprattutto l\u2019olio di oliva fa bene alla salute perch\u00e9 contiene sostanze antiossidanti\u00bb.<\/span><\/p>\n

Su questo tema leggi anche l’articolo Tutti i benefici dell’olio di oliva<\/a>
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\"\"– Sta spezzando una lancia a favore della dieta mediterranea?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00ab\u00c8 dimostrato che la dieta mediterranea e in particolare un adeguato consumo giornaliero di olio extravergine di oliva crudo riduca del 10% la mortalit\u00e0 per le malattie cardio-vascolari il rischio di diabete di tipo 2, riduca la pressione arteriosa, prevenga i disturbi neuropsichiatrici:, abbia anche effetti anti-neoplastico: numerosi lavori scientifici dimostrano che i fenoli contenuti nell\u2019olio di oliva riducono il rischio di sviluppare cancro alla mammella, al colon, alla prostata. I cardini della dieta mediterranea sono: una buona prima colazione che copra il 20% del fabbisogno giornaliero e comprenda latte e cereali, almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, un apporto di lipidi derivato principalmente da grassi polinsaturi, con un posto di primo piano per l\u2019olio di oliva, un giusto mix di proteine animali e vegetali, privilegiando il pesce azzurro e i legumi, valorizzazione dei prodotti locali e di stagione, adeguato consumo di acqua\u00bb.<\/span><\/p>\n

– Perch\u00e9 una persona viene dal nutrizionista?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abLe motivazioni per cui un individuo decide di mettersi a dieta sono molteplici: dalla pi\u00f9 banale, quella di perdere peso, alle pi\u00f9 complesse come modificare la propria immagine, oppure aumentare massa muscolare e performance sportive o, ancora pi\u00f9 difficile, prendere peso in corso di disturbi alimentari o di malnutrizione. A mio parere, la risposta giusta alla domanda dovrebbe essere \u00abPerch\u00e9 voglio sentirmi meglio e perch\u00e9 con una corretta alimentazione e un adeguato stile di vita posso prevenire le malattie\u00bb. In sostanza la \u201ccura\u201d da applicare \u00e8 molto semplice: bisogna mangiare di meno e nutrirsi in maniera sana\u00bb.<\/span><\/p>\n

– Ogni giorno escono nuove diete: lei cosa consiglia?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abIl paziente di solito chiede di raggiungere l\u2019obiettivo in fretta, senza fatica e possibilmente continuando a mangiare come sempre o comunque senza grossi sacrifici alimentari. Per questo escono nuove diete che sulla carta dovrebbero soddisfare le esigenze o almeno la curiosit\u00e0 del paziente, ma spesso sono motivate esclusivamente da un intento commerciale\u00bb.<\/span><\/p>\n

Leggi i giudizi sulle diete pi\u00f9 in voga su Analisi del nutrizionista sulle diete in voga<\/a>
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I consigli del nutrizionista<\/span><\/h3>\n

– Il suo consiglio quindi quale \u00e8?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abEducazione alimentare, dieta mediterranea, piano alimentare personalizzato. Su questi concetti si basa il programma nutrizionale pi\u00f9gustopelavita. Per sentirsi in forma, combattere il sovrappeso e le malattie metaboliche, o per aumentare la performance sportiva ci si deve nutrire in modo sano\u00bb.<\/span><\/p>\n

– Di dieta mediterranea abbiamo parlato. Cosa intende per piano alimentare personalizzato?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abPersonalizzato perch\u00e9 non tutti possono nutrirsi allo stesso modo: la differenza \u00e8 intuitiva per un individuo di 90 kg rispetto a uno di 60. Anche, a parit\u00e0 di peso, per\u00f2, la composizione corporea pu\u00f2 essere differente: un conto \u00e8 pesare 90 kg e avere 10% di massa grassa oppure averne il 30%. Il grasso \u00e8 tessuto di accumulo in cui vengono immagazzinate le calorie assunte in eccesso dall\u2019organismo, in pratica \u00e8 solo \u201czavorra\u201d, ma non determina alcun dispendio energetico. Se il soggetto con maggiore massa grassa assume tante calorie come quello magro, inevitabilmente continuer\u00e0 ad aumentare di peso\u00bb.<\/span><\/p>\n

– E l’educazione alimentare?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abEducazione alimentare: le diete fanno male solo se un individuo, nel corso della vita, continua a imporsi diete e poi a trasgredire, a ingrassare e dimagrire. Tutto ci\u00f2 determiner\u00e0 nel tempo un cambiamento della sua composizione corporea. La restrizione calorica, come avviene nelle diete, specie se queste sono esageratamente spinte, provoca nell\u2019organismo la necessit\u00e0 di procurarsi energia sottraendola ai propri tessuti: ogni volta che ci si sottopone a una dieta dimagrante non si perde solo la massa grassa, ma anche una quota di massa magra cio\u00e8 muscoli, quella metabolicamente attiva, quella che \u201cbrucia energia\u201d. Al contrario, se dopo una dieta dimagrante si riacquista peso, l\u2019incremento ponderale \u00e8 quasi completamente costituito da grasso corporeo\u00bb.<\/span><\/p>\n

Niente dieta yo-yo<\/span><\/h3>\n

\"\"– \u00c8 quella che voi nutrizionisti chiamate dieta yo-yo?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abProprio cos\u00ec: questo tipo di comportamento determina un cambiamento della composizione corporea: dopo ogni dieta dimagrante si avr\u00e0 una percentuale inferiore di massa grassa rispetto alla precedente e ogni volta, per perdere nuovamente i chili in eccesso, ci si dovr\u00e0 sottoporre a un regime alimentare maggiormente restrittivo e quindi pi\u00f9 difficile da mantenere. Da ci\u00f2 deriva l\u2019importanza di una corretta educazione alimentare che consenta di raggiungere gradatamente il peso ideale, limitando il pi\u00f9 possibile la perdita di massa magra e imparando a nutrirsi con equilibrio per mantenere il peso costante nel tempo. Ovviamente senza prescindere da una salutare attivit\u00e0 fisica, commisurata all\u2019et\u00e0 e alle attitudini dell\u2019individuo\u00bb.<\/span><\/p>\n

– Quando si mangia di pi\u00f9, come accadr\u00e0 tra due mesi a fine anno, come si fa a smaltire?<\/span><\/b><\/p>\n

\u00abComplessivamente le feste tra Natale e Capodanno ci regalano un surplus calorico variabile dalle 3000 alle 6000 calorie, l\u2019equivalente di 5-10 pasti in pi\u00f9 del dovuto. Come smaltire? Banalmente il movimento ci aiuta. Tutti i giorni facciamo 5 o 6 km a piedi a passo sostenuto: una settimana di queste uscite contribuisce a eliminare la met\u00e0 degli eccessi alimentari delle vacanze. Ma anche qualche accorgimento alimentare non guasta: riduciamo il consumo di carboidrati, non solo dolci ma anche pane e pasta, cracker e grissini che, a parit\u00e0 di peso, sono molto pi\u00f9 calorici del pane. Incrementiamo invece il consumo di yogurt che aiuta a ripristinare una corretta flora batterica intestinale e a migliorare i processi digestivi. Per combattere lo stress ossidativo e la formazione di radicali liberi prodotti dall\u2019eccesso di zuccheri, grassi saturi e alcool, bisogna inoltre aumentare il contenuto di sostanze antiossidanti: la frutta e la verdura sono le principali fondi di antiossidanti presenti in natura. E bere tanta acqua: bere di pi\u00f9 ci aiuta a eliminare pi\u00f9 rapidamente le scorie. Buona norma \u00e8 bere almeno due litri di acqua al giorno\u00bb.<\/span><\/p>\n

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La foto dell’olio \u00e8 di Mikele Designer da Pixabay, la foto d’apertura \u00e8 di Andrea Piacquadio da Pexels.
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