{"id":5687,"date":"2020-04-27T06:20:11","date_gmt":"2020-04-27T04:20:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/?p=5687"},"modified":"2020-04-29T09:36:23","modified_gmt":"2020-04-29T07:36:23","slug":"attivita-fisica-in-quarantena-3-soggetti-attivi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/attivita-fisica-in-quarantena-3-soggetti-attivi\/","title":{"rendered":"Attivit\u00e0 fisica in quarantena (3): soggetti attivi"},"content":{"rendered":"

Se eravate soliti fare attivit\u00e0 con continuit\u00e0 e siete allenati cercher\u00f2 di fornirvi una valida alternativa che possa avvicinarsi a quello che era lo stimolo allenante pre-quarantena. Per chi praticava jogging, bicicletta e attivit\u00e0 aerobiche simili resta valida la soluzione con cyclette, bike o tapis roulant anche se ovviamente vengono a mancare tutti quelli che sono gli aspetti benefici e caratterizzanti dell\u2019attivit\u00e0 fisica all\u2019aria aperta. Molto valida sul piano del consumo calorico risulta essere la camminata in salita a alta intensit\u00e0 da alternare\/sostituire alla corsa. Es. velocit\u00e0 cammino 4 km\/h per 60 minuti con il 10% di pendenza = circa 480 Kcal.<\/span><\/span><\/p>\n

Chi non possiede gli attrezzii che ho elencato prima deve trovare il modo per arrivare al 60-80% della propria frequenza cardiaca massima e mantenerla per 45-60 minuti. Se siete dotati di un rilevatore di frequenza potete appliocare la formuila di Hirofumi Tanaka pet trovare con discreta precisione la vostra Fc Max:\u00a0<\/span><\/span> 208 – 0,7 x et\u00e0 del soggetto.<\/span><\/span><\/p>\n

Alcuni spunti:<\/span><\/span><\/p>\n

Utilizzate le scale<\/strong> del vostro condominio o, se abitate in una casa indipendente, va bene anche una singola rampa da ripetere pi\u00f9 volte.<\/span><\/span>Salire e scendere le scale \u00e8 un ottimo modo per effettuare un buon lavoro dal punto di vista cardiovascolare e lavorare sul rinforzo della muscolatura degli arti inferiori compreso il medio gluteo impegnato nel compito di garantire l\u2019equilibrio. Ricordate di togliere o pulire le scarpe prima di rientrare in casa.<\/span><\/span><\/p>\n

Salita veloce e discesa lenta per 30\u2019.<\/span><\/span><\/p>\n

<\/a>Accedendo a internet o ai social network sar\u00e0 possibile trovare qualsiasi tipo di corso o lezione, ma i professionisti competenti non sono molti ed \u00e8 sempre meglio affidarsi agli allenatori che gi\u00e0 conoscono la nostra situazione o se, il vostro grado di competenze acquisite nel tempo ve lo permettono, si possono portare avanti gli allenamenti individuando quelli che si ritengono le piattaforme pi\u00f9 competenti.<\/span><\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Gli esempi di allenamento che vi pro<\/span><\/span>pongo si fondano tutti sulla ginnastica funzionale dove si utilizza il proprio peso corporeo come carico, oltre a strumenti di uso comune come: sedie, divani e sgab<\/span><\/span>elli come punti di appoggio per effettuare ad esempio esercizi pi\u00f9 complessi<\/span><\/span>: bulgarian squat<\/strong><\/i><\/span><\/span>.<\/strong> (figura 1<\/em>)<\/span><\/span><\/p>\n

Ricordo che ogni soggetto ha caratteristiche e criticit\u00e0 differenti perci\u00f2 utilizzate le proposte di allenamento ma adattale alle vostre necessit\u00e0.<\/span><\/span><\/p>\n

Esempio di allenamento 1<\/b><\/span><\/span><\/h3>\n

Prima parte<\/u><\/span><\/span>: <\/span><\/span><\/p>\n

Mobilit\u00e0 articolare:\u00a0 Flesso\/estensione spalle; Abduzione\/adduzione spalle; Circonduzioni avanti\/ indietro; Flesso\/estensione anche; Abduzione\/adduzione anche<\/i><\/span><\/span><\/p>\n

Core stability:<\/span><\/span><\/p>\n