{"id":5664,"date":"2020-04-20T07:17:41","date_gmt":"2020-04-20T05:17:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/?p=5664"},"modified":"2020-04-29T09:23:07","modified_gmt":"2020-04-29T07:23:07","slug":"attivita-fisica-in-quarantena-2-per-i-sedentari","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/attivita-fisica-in-quarantena-2-per-i-sedentari\/","title":{"rendered":"Attivit\u00e0 fisica in quarantena (2): per i “sedentari”"},"content":{"rendered":"

Se non siete amanti o soliti all’attivit\u00e0 fisica, inizier\u00f2 a impegnarvi solamente per 30\u2019 minuti al giorno da ripetere 5 volte durante la settimana. <\/span><\/span>Si tratta per lo pi\u00f9 di posture da mantenere per un certo numero di secondi concentrandosi sulla respirazione e sull\u2019attivazione del core<\/em><\/span><\/span>, abbinati a cammino o corsa leggera sul posto. <\/span><\/span><\/p>\n

Per stabilit\u00e0 del core<\/em> si intende la stabilit\u00e0 dell’accoppiamento tra tratto toracico e lombare della colonna vertebrale e bacino. In sostanza <\/span><\/span>core<\/em> definisce il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico, comprendendo <\/span><\/span>muscoli addominali e <\/span><\/span>paraspinali,<\/span><\/span> il quadrato dei lombi, i muscoli <\/span><\/span>del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell\u2019anca: dal core<\/em> dipendono <\/span><\/span>efficienza ed efficacia statica e dinamica del corpo umano.<\/span><\/span><\/p>\n

Ricordo che ogni soggetto ha caratteristiche e criticit\u00e0 differenti perci\u00f2 utilizzate le proposte di allenamento, ma non esitate a contattarmi per adattarle alle vostre necessit\u00e0. <\/span><\/span><\/p>\n

Di seguito riporto un esempio di attivazione<\/span><\/span><\/p>\n

– Plank sui gomiti con ginocchia appoggiate a terra<\/strong><\/i><\/span><\/span>: 30\u201d tenuta \/ 30\u201d recupero. Da ripetere<\/span><\/span> 3 volte (figura 1<\/em>) <\/span><\/span><\/p>\n

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– Plank sui gomiti con appoggio sulla punta dei piedi<\/strong><\/i><\/span><\/span>: 30\u201d tenuta \/ 30\u201d recupero. Da ripetere 3 volte (figura 2<\/em>).
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– Plank a braccia tese con appoggio sulla punta dei piedi<\/strong><\/i><\/span><\/span>: 30\u201d tenuta \/ 30\u201d recupero. Da ripetere 3 volte (figura 3<\/em>).
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Da aumentare nel corso del tempo la tenuta isometrica es. 45\u201d tenuta \/30\u201d recupero.<\/span><\/span><\/p>\n

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– <\/i>Salgo scendo sulla punta dei piedi<\/i><\/span><\/span><\/strong>: 20 volte sul posto \/30\u201d recupero. Da ripetere 3 volte (figura 4<\/em>).
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– Squat a muro<\/strong>:<\/i><\/span><\/span> 30\u201d tenuta \/ 30\u201d recupero attivo cammino\/corro sul posto. Da ripetere 3 volte (figura 5<\/em>).
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Questi esercizi di rinforzo muscolare saranno, se possibile, da alternare o ancora meglio da aggiungere a un lavoro prettamente aerobico, a ritmo medio di almeno 20\u2019, da eseguire con bike, tapis roulant o ellittica.<\/span><\/span><\/p>\n

Se non si hanno a disposizioni questi strumenti, una validissima alternativa sono le scale del condominio: salgo e scendo camminando 10\u2019. Salire e scendere le scale si dimostra un ottimo modo per effettuare un buon lavoro dal punto di vista cardiovascolare e lavorare sul rinforzo della muscolatura degli arti inferiori in particolare il medio gluteo impegnato nel compito di garantire l\u2019equilibrio. <\/span><\/span>Ricordate di togliere\/ pulire le scarpe prima di rientrare in casa. <\/span><\/span><\/p>\n

<\/a>A fine sessione sempre stretching<\/strong> per i flessori, polpacci, quadricipite, spalle e collo. (vedi precedente articolo<\/a><\/strong>)
\n<\/span><\/span><\/p>\n

Questo sar\u00e0 un punto di partenza per arrivare ad allenamenti pi\u00f9 intensi, insomma \u00e8 un modo per instaurare un circolo virtuoso che vi permetta di prevenire dolori di varia natura e vada a stimolare tutta la muscolatura. <\/span><\/span><\/p>\n

Avere i muscoli indolenziti i giorni successivi \u00e8 del tutto normale: non preoccupatevi!<\/span><\/span><\/p>\n

Leggi anche il primo articolo<\/a> della serie.<\/em><\/strong><\/p>\n

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