L’avvio di Wonderful walking Genova<\/b>, il percorso che collega in tre tratte Mura delle Cappuccine al castello d’Albertis riapre l’interrogativo su come prepararsi alla corsa dal punto di vista dell’limntazione.<\/p>\n
Ecco i consigli di Luca Spigno<\/a>, specializzato in Scienza dell’Alimentazione e vicedirettore sanitario di Villa Montallegro.<\/p>\n Spiega il dottor Spigno: le esigenze nutrizionali variano in base all\u2019intensit\u00e0 dell\u2019allenamento. Da non trascurare il fattore orario: i rapporti tra cibo e sport e quelli tra sport e ri-alimentazione sono essenziali per il benessere dell\u2019atleta.<\/p>\n Innanzitutto prima colazione<\/b>: \u00e8 sempre consigliato iniziare bene la giornata!<\/p>\n Al mattino il nostro corpo ha bisogno di zucchero e per questo nella dieta mediterranea (la nostra dieta) la prima colazione classicamente comprende i cereali (pane, biscotti, brioche), il latte e gli zuccheri semplici (come il miele e la marmellata).<\/p>\n Buona norma sarebbe anche aggiungere la frutta (una macedonia o una spremuta di agrumi).<\/p>\n Alimentazione prima dell\u2019attivit\u00e0<\/b>: bisogna avere energia pronta nei muscoli. Si pu\u00f2 scegliere se utilizzare solo carboidrati o un mix di carboidrati e proteine.<\/p>\n Nel primo caso<\/i>: biscotti o fette biscottate con miele e marmellata, da assumere un\u2019ora prima dell\u2019allenamento, accompagnati da una buona dose di acqua o altra bevanda (ad esempio t\u00e8 verde oppure succo di frutta).<\/p>\n Nel secondo caso<\/i>: un panino con prosciutto e formaggio o una pasta e un secondo piatto proteico (uova, carne, pesce, salumi, formaggi) da assumere 120-150\u2019 prima dell\u2019allenamento.<\/p>\n La differenza di orario tra il primo e il secondo tipo di alimentazione dipende dalla velocit\u00e0 con cui vengono assorbiti i nutrienti, molto pi\u00f9 veloce per i carboidrati, rispetto alle proteine che compongono in parte il secondo tipo di pasto.<\/p>\n Alimentazione al termine dell\u2019esercizio<\/b>: l\u2019integratore fondamentale \u00e8 l\u2019acqua. Per attivit\u00e0 fisica intensa si possono perdere fino a 10 ml di acqua (con il sudore) ogni minuto.<\/p>\n Quindi regola base per rutti \u00e8 reidratazione dopo lo sport. Quanto bere dipende dall\u2019intensit\u00e0 dello sforzo: in media 500 ml di liquidi ogni ora di esercizio.<\/p>\n Per quanto riguarda l\u2019alimentazione, \u00e8 noto che il reintegro delle scorte di glicogeno muscolare aiutano a sentire meno la fatica. In termini pi\u00f9 semplici, poich\u00e9 i muscoli durante lo sforzo fisico consumano zucchero e quando non ne hanno pi\u00f9 ricorrono a un sistema di produzione di energia che \u00e8 la glicolisi anaerobica, che comporta la produzione di acido lattico, un rapido reintegro alimentare con cibi a base di carboidrati (dal semplice miele, al pane o anche a un gelato) consente di sentire meno la fatica e i dolori muscolari tardivi che insorgono dopo lo sport. Inoltre, queste calorie, se introdotte entro 30-45\u2019 dal termine dell\u2019attivit\u00e0, non fanno ingrassare perch\u00e9 servono soltanto<\/p>\n Per sintetizzare<\/b>:<\/p>\n 1) assumere 3 o 4 biscotti accompagnati da un succo di frutta 60\u2019 prima di iniziare il percorso;<\/p>\n 2) curare l\u2019idratazione bevendo un buon mezzo litro di acqua durante allenamento o al termine di esso;<\/p>\n 3) ri-alimentazione precoce (30-45\u2019) per reintegrare le energie spese, sentire meno la fatica e non provare dolori muscolari.<\/p>\n Link:<\/p>\n Wonderful Walking Genova, correre alla scoperta di Genova<\/b><\/a> <\/u><\/p>\n Il trailer del percorso<\/a><\/strong><\/p>\n Domani s’inaugura Wonderful Walking Genova<\/b><\/a><\/p>\n Wonderful Walking Genova \u2013 passeggiata inaugurale<\/b><\/a><\/p>\n