{"id":4764,"date":"2018-10-09T18:20:06","date_gmt":"2018-10-09T16:20:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/?p=4764"},"modified":"2018-11-07T15:11:08","modified_gmt":"2018-11-07T14:11:08","slug":"running-imparare-a-correre-per-evitare-gli-infortuni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.montallegro.it\/magazine\/running-imparare-a-correre-per-evitare-gli-infortuni\/","title":{"rendered":"Running: imparare a correre per evitare gli infortuni"},"content":{"rendered":"

Il numero di persone che ogni anno iniziano a correre \u00e8 in forte aumento secondo i pi\u00f9 recenti dati statistici a livello nazionale e internazionale. Se da un lato questo fenomeno \u00e8 particolarmente condivisibile per il miglioramento<\/b> dello stato di salute generale e per la prevenzione<\/b> delle patologie tipiche della sedentariet\u00e0, dall\u2019altro lato espone i \u201cprincipianti\u201d del running a un rischio di infortuni<\/b> da sovraccarico superiore (circa doppio) rispetto al corridore abituale. Cercare di comprendere e prevenire gli infortuni nel corridore alle prime armi \u00e8 particolarmente importante poich\u00e9 la motivazione che spinge la gran parte delle persone a iniziare a correre \u00e8 prevalentemente legata alla ricerca di un migliore benessere fisico e un eventuale infortunio, che arrivi a compromettere la pratica dell\u2019attivit\u00e0 sportiva, pu\u00f2 avere inevitabili ripercussioni negative anche a livello psicologico.
\nLa gran parte della letteratura scientifica sul podismo riporta le tipologie di infortunio per la popolazione generale di corridori abituali e per i corridori di elite.
\nTuttavia di recente, diversi studi hanno evidenziato la differenza sia nella frequenza sia nella tipologia di infortunio anche tra i runner abituali, ovvero coloro che praticano la corsa con regolarit\u00e0 almeno settimanale, rispetto ai runner principianti (sedentari almeno nei 3 mesi precedenti) o che non corrono con regolarit\u00e0.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Le patologie pi\u00f9 frequenti nel runnig
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\"\"Secondo una revisione della letteratura, pubblicata da studiosi americani nel 2015, nella popolazione di runner generale le patologie pi\u00f9 frequenti riportate sono nell\u2019ordine: la sindrome femoro-rotulea<\/b><\/i> (dolore anteriore di ginocchio), la sindrome della bandelletta ileotibiale<\/b><\/i>, la fascite plantare<\/b><\/i>, gli infortuni meniscali<\/b><\/i> e le fratture da stress<\/b><\/i>. Nel corridore che si \u00e8 da poco avvicinato alla corsa sembrerebbero essere invece pi\u00f9 frequenti i sovraccarichi tibiali mediali<\/b><\/i>, seguiti dalla sindrome femoro-rotulea<\/b><\/i>, dagli infortuni meniscali<\/b><\/i> e la tendinopatia achillea<\/b><\/i>.
\nRispetto ai fattori di rischio per infortunio non esistono dati univoci. Per quanto riguarda la popolazione dei runner principianti, sembrerebbe esserci una correlazione tra il maggior rischio di infortunio e l\u2019indice di massa corporea (BMI), il quale a sua volta \u00e8 correlato al peso corporeo: runner inesperti con valori di BMI >30<\/b> (ovvero in importante soprappeso) sembrerebbero pi\u00f9 esposti agli infortuni rispetto a coloro che pesano meno e hanno un BMI inferiore.
\nUn altro fattore importante che aumenta il rischio di incorrere in qualche problematica con la corsa \u00e8 avere avuto una storia di infortunio precedente<\/b>: se non ben recuperato un vecchio infortunio pu\u00f2 portare, senza che il soggetto ne sia necessariamente consapevole, a una perdita parziale di mobilit\u00e0 articolare, di flessibilit\u00e0 o forza muscolare, arrivando a costituire per cos\u00ec dire un \u201canello debole\u201d della catena muscolo-scheletrica dell\u2019arto infortunato, spesso con conseguenti compensi di adattamento e squilibri posturali.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

La valutazione medica<\/span><\/h3>\n

Una valutazione medica clinica e posturale, associata a un’adeguata raccolta della storia traumatica e sportiva, permetteranno di capire se un infortunio \u00e8 stato ben superato o se sono necessari accorgimenti particolari (ad esempio esercizi specifici, trattamenti riabilitativi, supporti plantari,\u2026), per limitare la disfunzione conseguente al precedente infortunio.
\nUn altro importante aspetto da considerare nel rischio di infortunio \u00e8 il carico assiale<\/b> (ovvero il peso sostenuto dall\u2019asse di carico dell\u2019arto in appoggio) che a ogni passo della corsa \u00e8 stimabile in ben 2-2.5 volte il peso corporeo! Runner alle prime armi, che presentano una ridotta capacit\u00e0 ammortizzante al terreno, che corrono tipicamente con un appoggio del piede anteriore<\/b> rispetto al centro di gravit\u00e0 del corpo (contatto al suolo con il tallone e bassi angoli di flessione di ginocchio in fase di impatto), avranno un maggior trasferimento di energia alle strutture muscolari e scheletriche, con maggior rischio di sovraccarico delle stesse in particolare a livello di ginocchio, anca e schiena.
\nQueste caratteristiche, ben evidenziabili attraverso l\u2019analisi biomeccanica della corsa<\/b> in laboratori specializzati, rendono conto della necessit\u00e0 di adattare molto gradualmente il corpo ai carichi della corsa per evitare di incorrere precocemente in un infortunio, in accordo con la legge di Wolff sul rimodellamento e l\u2019adattamento dei tessuti a uno specifico carico di lavoro. Per spiegarla in parole povere, \u00e8 necessario dare il tempo ai tessuti di adattarsi gradualmente per resistere alle sollecitazioni della corsa a cui non sono abituati, la qualcosa richiede necessariamente tempo e regolarit\u00e0 di allenamento. A tal proposito sembrerebbe che runner principianti che in precedenza svolgevano attivit\u00e0 sportiva a basso carico assiale (ciclismo e nuoto), o che non svolgevano del tutto attivit\u00e0 sportiva, siano pi\u00f9 esposti al rischio di infortunio rispetto a coloro che prima di iniziare a correre svolgevano gi\u00e0 un qualche tipo di attivit\u00e0 sportivo in carico (tennis, pallavolo,\u2026), o che gi\u00e0 in passato avevano praticato la corsa.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Gli errori di allenamento del runner<\/h3>\n

\"\"In linea con questo ragionamento si inserisce un altro elemento spesso coinvolto nella causa di infortunio, ovvero gli errori di allenamento<\/b>: incrementi eccessivi di intensit\u00e0, durata e frequenza sono sovente il motivo dell\u2019infortunio da sovraccarico tipico del corridore. Secondo alcuni autori l\u2019incremento del carico di lavoro (inteso appunto come intensit\u00e0, durata e frequenza degli allenamenti), non dovrebbe superare il 10-30% in pi\u00f9<\/b> di quanto svolto la settimana precedente. Meno chiara sembrerebbe la correlazione tra la riduzione del rischio di infortunio e la pratica di esercizi di riscaldamento e preparazione<\/b> prima di iniziare la corsa.
\nIn conclusione possiamo dare al runner \u201cprincipiante\u201d il consiglio di iniziare a correre in modo molto graduale<\/b>. Iniziare alternando brevi tratti di corsa (all\u2019inizio 1 minuto pu\u00f2 essere pi\u00f9 che sufficiente) a tratti di cammino per 4-5 volte, cercando di fare 4-5 brevi allenamenti settimanali con regolarit\u00e0 piuttosto che solo 1 o 2 allenamenti di durata o intensit\u00e0 superiore.
\nChi fosse molto decondizionato o in evidente sovrappeso far\u00e0 bene inizialmente a iniziare solo con il cammino, alternando tratti di cammino lento a cammino veloce, per creare un graduale adattamento sia cardiovascolare sia delle strutture muscolari e scheletriche. In associazione, un corretto stile di vita e un’equilibrata alimentazione sono elementi fondamentali da non trascurare per facilitare il miglioramento dello stato di salute e di forma fisica generale.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Imparare a correre<\/h3>\n

Un altro aspetto importante \u00e8 legato alla modalit\u00e0 con cui si corre, molto spesso sottovalutata in quanto si presume di sapere gi\u00e0 come si fa. Anche se esistono dati contrastanti in termini di prevenzione degli infortuni, \u00e8 consigliabile per il runner alle prime armi curare fin da subito corrette abitudini di biomeccanica della corsa<\/b> che permettono di ridurre l\u2019impatto al terreno rendendo la corsa meno traumatica:
\n– effettuare passi piccoli ma frequenti (la cadenza consigliata \u00e8 di 170-180 passi\/minuto<\/b>)
\n– appoggiare il piede sotto al corpo e non davanti a esso,
\n-ricercare un rapido sollevamento del tallone nella fase di richiamo del piede,
\n– limitare l\u2019oscillazione verticale (ovvero lo spostamento in alto e in basso del nostro corpo a ogni passo di corsa)
\n– cercare di fare poco rumore, tramite una appoggio il pi\u00f9 possibile \u201cleggero\u201d al terreno.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Questi accorgimenti, apparentemente semplici ma sui quali \u00e8 necessario allenarsi in fase iniziale (essendo eventualmente seguiti da un trainer esperto per poterli acquisire e poi praticare spontaneamente), permetteranno nel tempo di ridurre il traumatismo dovuto all\u2019impatto con il terreno, rendendo la corsa pi\u00f9 sicura ed efficiente.
\nPer chi lo desiderasse, l\u2019uso fin da subito di calzature<\/b> minimaliste (da introdurre con la dovuta gradualit\u00e0 di adattamento!), faciliter\u00e0 queste corrette abitudini biomeccaniche attraverso uno stile di corsa pi\u00f9 naturale.
\nInfine, ma non da ultimo, esercizi di propedeutica alla corsa e di rinforzo muscolare<\/b> di tipo funzionale, personalizzabili per chi lo desidera in base a una valutazione posturale e clinica specialistica, renderanno la corsa ancora pi\u00f9 sicura ed efficiente, permettendo a chi la pratica con regolarit\u00e0 di ridurre il rischio di infortunio e raggiungere soddisfazioni e risultati inizialmente impensabili.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Le foto sono tratte da pexels.com<\/em><\/span><\/p>\n

Gli articoli precedenti sul running:<\/strong>
\nCome scegliere le scarpe da running<\/a><\/p>\n

Il decalogo del running<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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